Marzec jest Narodowym Miesiącem Odżywiania, więc usiedliśmy z Judy Simon, zarejestrowanym dietetykiem i certyfikowanym edukatorem zdrowia w UW Medicine, aby dowiedzieć się więcej o małych zmianach, które mogą mieć duży wpływ na ogólny stan zdrowia. Uważne dokonywanie wyborów żywieniowych tu i ówdzie może stworzyć podstawy do osiągnięcia innych celów związanych z dobrym samopoczuciem w dłuższej perspektywie, a jednocześnie pomóc nam poczuć się pełnym energii i gotowym na cały dzień.

Dla Simona prawdziwym sekretem zdrowego, zbilansowanego posiłku jest znalezienie odpowiedniego dla siebie rozwiązania i zrozumienie potrzeb swojego organizmu. Przed seminarium "Jedzenie w biegu", które odbędzie się 21 marca, podzieliła się z nami 10 najważniejszymi wskazówkami dotyczącymi zdrowego, świadomego odżywiania.

1. Podekscytuj się odżywianiem

Często uważa się, że zdrowa żywność jest nudna i bez smaku. Przy takim założeniu trudno jest znaleźć inspirację do zdrowego odżywiania. "W zdrowym odżywianiu nie chodzi o to, by zachowywać się jak najlepiej" - mówi Simon. "Chodzi o znalezienie pysznych alternatyw, na które będziesz miał ochotę. Odżywianie zawsze łatwiej sprzedać, jeśli połączy się je z jedzeniem i tym, jak cudownie może być smaczne i jak dobrze wpływa na nasze samopoczucie."

2. Postaraj się jeść pokarmy pochodzenia roślinnego.

Żywność pochodzenia roślinnego doskonale nadaje się do dostarczania energii. Simon jest mistrzem w dostarczaniu energii dzięki pewnym węglowodanom, takim jak ziarna, pszenica, komosa ryżowa i fasola. Energii dostarczają także owoce, warzywa, nasiona i orzechy. Należy pamiętać, że potrzeby energetyczne różnią się w zależności od osoby.

3. Znaj różnicę między głodem a pragnieniem.

Woda doskonale wspomaga trawienie, spowalnia szybkie tempo jedzenia i dostarcza organizmowi energii. Niestety, Judy ostrzega nas, że "często ludzie mylą sygnały, czy są głodni, czy spragnieni". Jeśli tak jest, jedzenie zazwyczaj nie zaspokoi tego głodu".

Prawdziwą sztuczką, aby wiedzieć, czy jesteś głodny czy spragniony, jest czytanie swojego ciała. Zastanów się przez chwilę, kiedy ostatni raz wypiłeś szklankę wody? Simon zaleca, by po posiłku wypić co najmniej 8-12 uncji jakiegoś płynu - najlepiej na bazie wody - a następnie kontynuować popijanie w ciągu dnia.

4. Prowadź dziennik posiłków przez kilka dni, aby zobaczyć swoje tendencje.

"Dla kogoś, kto jest ciekawy, jak sobie radzi, dzienniki żywieniowe są naprawdę dobrym punktem wyjścia" - wyjaśnia Simon. "Kiedy zaczynasz wpisywać różne rzeczy, stajesz się bardziej świadomy swoich nawyków i zauważasz tendencje żywieniowe, których w przeciwnym razie byś nie zauważył".

Na przykład, wielu z nas przecenia, ile owoców i warzyw naprawdę jemy, dopóki nie spojrzymy na nasz typowy dzień. Aplikacje na telefon mogą być w tym pomocne, ale ważne jest, jak interpretujemy informacje, które nam podają. Czasami prowadzenie dziennika żywieniowego może przynieść więcej szkody niż pożytku, jeśli jesteśmy dla siebie zbyt surowi. Wszystko polega na znalezieniu równowagi.

5. Wszystko zależy od zieleniny i fasoli.

Nie wiesz, co dokładnie jeść? Postaw na zieleninę i fasolę! Zielenina i ziarna, takie jak soczewica, rośliny strączkowe i fasola, są doskonałym źródłem białka i błonnika. Trzydzieści procent fasoli lub soczewicy to białko! Soja, edamame i soczewica są również bardziej przystępnymi źródłami białka, jeśli chcesz jeść zdrowo przy ograniczonym budżecie.

"Fasola zawiera żelazo, błonnik, magnez i wiele innych cennych składników odżywczych! Zielenina również zawiera duże ilości kwasu foliowego, żelaza, potasu i witaminy K. Zielenina i fasola są idealne do przygotowywania różnych posiłków z wieloma różnymi kombinacjami!".

6. Włączaj zdrowe tłuszcze.

Zdrowe tłuszcze są doskonałym dodatkiem do każdego posiłku, ponieważ potrzebujemy tłuszczu, aby wchłonąć niektóre witaminy z zieleniny i fasoli. "Dodanie odrobiny tłuszczu, np. niewielkiej ilości oliwy z oliwek, nasion, orzechów lub awokado, to świetne źródło tłuszczu i energii" - mówi Simon. "Oczywiście, nie chcemy zbyt wiele, ale jest to świetne źródło energii!".

7. Dodaj sobie energii śniadaniem.

Dla tych z nas, którzy mają pracowity dzień, w którym musimy być czujni i gotowi do działania, doskonałym sposobem na dostarczenie energii jest spożycie pełnowartościowego śniadania. Jeśli przysięgasz, że nie możesz nic zjeść przed południem, spróbuj i zobacz, jaka będzie różnica w Twoim samopoczuciu. Istnieje tak wiele opcji sycącego śniadania, że możesz je zjeść zaraz po przebudzeniu, zabrać ze sobą w podróż lub poczekać, aż usiądziesz przy biurku.

"To nie musi być tradycyjne śniadanie! Może to być resztka obiadu na śniadanie, mały wrap z warzywami, jajka na twardo lub miska energetyczna" - mówi Simon, przestrzegając, że "pomijanie śniadania może być szkodliwe, jeśli nie jesz przez kilka godzin po przebudzeniu. Wprowadzasz organizm w tryb głodu po długim poście, a wtedy chce on zatrzymać tłuszcz. To sprawia, że później chce się jeść więcej".

8. Czytaj etykiety.

Etykiety na produktach spożywczych informują nas nie tylko o zawartości składników odżywczych, ale także o poszczególnych składnikach. Simon zaleca porównywanie etykiety wartości odżywczych ze składnikami i zastanawianie się nad tym, co jest dodawane, a co pochodzi z całego pożywienia. Zdarza się na przykład, że czytamy etykietę, na której za pięcioma różnymi składnikami ukryty jest cukier. W przypadku cukru należy zwracać uwagę na to, czy jest on dodany, czy też stanowi część kluczowego składnika, np. owoców.

Częstym błędnym przekonaniem dotyczącym etykiet jest to, że mrożonki są złe. Simon twierdzi, że można jeść mrożonki, gdy nie ma na nie sezonu. Większość mrożonych owoców i warzyw jest zbierana w okresie świeżości i natychmiast zamrażana, więc nie są one przetworzone. Uważaj na sosy i nie zapomnij spojrzeć na etykietę, czy nie ma na niej podstępnych dodatków!

9. Pakuj i planuj z wyprzedzeniem.

Pakowanie z wyprzedzeniem oszczędza czas i pieniądze. Wszyscy miewamy takie momenty, gdy jest popołudnie, a my zjedliśmy już obiad, ale potrzebujemy czegoś na przegryzkę, więc kupujemy paczkę chipsów i zajadamy się nimi. Nie doda nam to energii ani nie pomoże dotrwać do obiadu.

Zamiast tego spakuj z wyprzedzeniem trwałe produkty, które dostarczają energii i nie wymagają chłodzenia. Czy to energetyczny batonik granolowy, czy kanapka z masłem orzechowym - takie przekąski wymagają mniej wysiłku, ale dają nam tak bardzo potrzebny zastrzyk energii.

10. Poznaj swoje otoczenie.

Czasami nie mamy wyboru, gdzie jemy, ale jeśli już mamy, podejmij decyzję, by nie jeść w rozproszeniu. Najgorszym miejscem, w którym możemy zjeść posiłek, jest kanapa z włączonym telewizorem. Postaw sobie wyzwanie, by usunąć się zza lady i jeść świadomie. Skup się na tym, jak jedzenie smakuje i czy spełnia Twoje potrzeby żywieniowe.

"Nie potrzebujesz tradycyjnej jadalni" - mówi Simon. "Wyłącz urządzenia i spraw, by jedzenie stało się przyjemnym doświadczeniem. Jeśli jesteś sam, włącz muzykę. Zrób coś, co stworzy przestrzeń, w której będziesz mógł skupić się na jedzeniu. Poczujesz się bardziej usatysfakcjonowany i poprawisz trawienie". Wiosna tuż za rogiem, więc jeśli tylko możesz, lepiej wyjdź na zewnątrz!


Zdrowie jest zintegrowane. Simon twierdzi, że samo zadanie sobie pytania: "Co robię, aby zadbać o siebie?" może nam bardzo pomóc w rozpoznaniu naszych wzorców żywieniowych: "Miej zaufanie do siebie i wykorzystuj swoje umiejętności w zakresie zdrowego odżywiania. Nie czuj, że musisz być wybitnym kucharzem, by przygotować dobry posiłek. Zacznij od prostoty i eksperymentuj".