Ponieważ podczas COVID-19 mieszkańcy Waszyngtonu spędzają więcej czasu w domu, mamy możliwość częstszego przygotowywania i spożywania posiłków w domu. Korzyści z gotowania w domu są wielorakie-Nie tylko jest to opcja bardziej ekonomiczna i zdrowsza niż zamawianie jedzenia z dowozem, ale także daje więcej czasu na zwracanie uwagi na to, co jemy, oraz na nawiązywanie kontaktów z domownikami. Ale od czego zacząć?

Być może zdarza ci się grzebać w swojej lodówce i spiżarni, zastanawiając się: "Co mogę zrobić z tego, co mam w domu?". Stworzenie zdrowego, zbilansowanego, pysznego posiłku wcale nie jest tak czasochłonne, jak większości mogłoby się wydawać. Można z łatwością przygotować pyszne, pożywne posiłki - najprawdopodobniej z rzeczy, które już masz w lodówce i szafkach z jedzeniem. Wejdź na stronę power bowl.

Power bowls stają się coraz bardziej popularne, ponieważ są łatwym i przyjemnym sposobem tworzenia zdrowych posiłków. Są one podobne do skomponowanej sałatki, jednak uzupełnione są bogatymi w składniki odżywcze ziarnami i białkiem, dzięki czemu są bardziej sycące i dostarczają energii na cały dzień - niezależnie od tego, czy gotujesz dla jednej osoby, czy dla całej rodziny.

Zanim przedstawimy dwa ulubione przepisy, przeanalizujmy składniki tych pełnych wartości odżywczych przysmaków.

Składniki na pyszną, satysfakcjonującą miskę mocy:

Pełne ziarna - ważne źródło wielu składników odżywczych, takich jak witaminy z grupy B, błonnik i minerały. Pełne ziarna mogą również pomóc w zmniejszeniu ryzyka wystąpienia niektórych chorób przewlekłych. Używaj jęczmienia, brązowego ryżu, quinoa lub farro, aby dodać nierozpuszczalny błonnik, który pomoże Ci się nasycić, a także pomoże kontrolować poziom cukru we krwi. Ziarna powinny wypełniać co najmniej jedną czwartą miski energetycznej.

Warzywa - Warzywa są ważnym źródłem składników odżywczych, takich jak foliany, witamina A, błonnik nierozpuszczalny, potas i witamina C. Warzywa mają też niską zawartość tłuszczu, cholesterolu i kalorii. Aby uzyskać jak najwięcej wartości odżywczych, staraj się spożywać warzywa w żywych kolorach. Dzięki temu Twoja miska energetyczna będzie wyglądać pięknie! Świeże lub gotowane warzywa powinny stanowić co najmniej połowę miski energetycznych.

Białko- Białko jest bardzo ważnym makroskładnikiem odżywczym w naszej diecie. Białko odgrywa rolę w regeneracji komórek i koordynuje procesy biologiczne pomiędzy różnymi komórkami, tkankami i organami, transportuje cząsteczki w całym organizmie, katalizuje reakcje metaboliczne i wiele innych! W swojej misce mocy uwzględnij 2-3 uncje białka (kurczaka, wołowinę, indyka, tofu, jajka, fasolę).

Dressing - Jako bazy do dressingu użyj zdrowego dla serca oleju, takiego jak oliwa z oliwek lub awokado. Zmielone szalotki i odrobina musztardy Dijon to doskonałe dodatki, które dodadzą dodatkowej warstwy smaku.

Wykończenie - Dodaj do swoich misek ciekawą teksturę i chrupkość, używając pokruszonych chipsów pita, grzanek, prażonych orzechów lub nasion. Osobiście preferuję lekko solone pestki dyni.

Słodycz - Świetnie nadaje się do miski śniadaniowej lub na przekąskę. Zamiast warzyw, dodaj świeże owoce, jogurt grecki, suszone owoce i/lub granolę, a otrzymasz zdrowe i bogate w składniki odżywcze śniadanie, które sprawi, że dłużej będziesz syty i będziesz miał więcej energii na cały dzień.

Teraz nadszedł czas, aby wyciągnąć miski i zacząć robić własne power bowls! Oto kilka przykładowych przepisów:

Miska śniadaniowa mocy z nasionami chia

Składniki

1 szklanka mleka (migdałowego lub sojowego)

3 łyżki nasion chia

1 łyżeczka ekstraktu z wanilii

¼ szklanki zwykłego jogurtu greckiego (lub aromatyzowanego)

½ filiżanki płatków owsianych

¼ filiżanki świeżych jeżyn i malin

mieszanka orzechów, suszonych owoców i wiórków ciemnej czekolady

Instrukcje

  • W dużej misce połączyć mleko, nasiona chia, jogurt i ekstrakt waniliowy.
  • Przykryć i odstawić do lodówki na co najmniej 8 godzin lub na całą noc.
  • Wymieszać z płatkami owsianymi, świeżymi owocami, orzechami, suszonymi owocami i wiórkami czekoladowymi do smaku.
  • Miska jest gotowa do podania!

Miska Buddy

Składniki

4 filiżanki młodego szpinaku, umytego i osuszonego

2 szklanki surowych ogórków, pokrojonych w plasterki

2 filiżanki prażonej ciecierzycy lub dowolnych prażonych orzechów

1 cukinia, spiralnie zwinięta lub pocięta na kawałki

1 filiżanka marynowanych buraków

½ filiżanki twardego tofu

½ filiżanki ugotowanej quinoa

Dressing

Oliwa z oliwek i sok z cytryny lub ulubiony sos do sałatek

Instrukcje

  • Na dnie miseczek ułożyć szpinak, a na nim resztę składników.
  • Lekko skropić oliwą z oliwek i sokiem z cytryny lub wybranym sosem sałatkowym.
  • Ciesz się natychmiastowym smakiem i trwałą energią!