Zbliża się jesień i wielu z nas jest już zajętych obowiązkami i nie ma czasu na przygotowanie wspólnego posiłku. Kiedy życie staje się zabiegane, jestem wielką fanką dań z blachy. Planując posiłek na blasze, myślę o warzywach (lub kilku), białku i zazwyczaj dodaję warzywo korzeniowe - może to być zimowy kabaczek lub ziemniak. Równie łatwo można przygotować bezmięsny obiad na blasze, ponieważ tofu i tempeh dobrze komponują się z warzywami w daniach na blasze.

Niezależnie od tego, czy tej jesieni brakuje Ci czasu, czy nie, te trzy ulubione przez zarejestrowanych dietetyków przepisy na dania z patelni z pewnością sprawią, że posiłek będzie łatwy i przyjemny dla wszystkich. Poniżej znajdziesz przepisy na każdy posiłek w ciągu dnia!


Pieczone jesienne warzywa i pikantny tempeh

Składniki

  • 12 uncje brukselki, przekrojone na pół
  • 3 duże marchew, pokrojona w słupki (doskonałe źródło witaminy A)
  • 1 duży słodki ziemniak, pokrojony w drobną kostkę (bogaty w witaminę A i witaminę C)
  • 1 średni por
  • 1 łyżka stołowa oliwa z oliwek
  • 1/4 łyżeczka sól koszerna
  • świeżo zmielony czarny pieprz, do smaku
  • Smakowite Tempeh
    • 8 uncje tempeh
    • 1/2 filiżanka bulionu warzywnego
    • 2 łyżki stołowe sos sojowy (zastąpić tamari, jeśli jest bezglutenowy)
    • 2 łyżki stołowe syrop klonowy
    • 2 łyżki stołowe ocet jabłkowy z cydru

Wskazówki

  1. Rozgrzać piekarnik do temperatury 425 stopni F.
  2. Używając rąk lub noża, pokruszyć tempeh na małe kawałki.
  3. W średniej misce wymieszaj razem sos sojowy (lub tamari), syrop klonowy i bulion warzywny. Marynować w nim tempeh przez co najmniej 15 minut, upewniając się, że cały tempeh jest nim pokryty.
  4. Przygotowanie pora: Odetnij korzenie i ciemnozielone wierzchołki - tych części nie będziesz używać. Pozostałą łodygę przetnij wzdłuż, a następnie opłucz w wodzie, aby usunąć wszelkie zanieczyszczenia. Pokrój w półksiężyce o średnicy 1/2 cala.
  5. W dużej misce wymieszaj warzywa z oliwą z oliwek, solą i pieprzem.
  6. Połącz warzywa i marynowany tempeh i rozłóż cienką warstwą na dużej blasze. Piecz przez 30 minut, mieszając w połowie czasu. Wyjąć z piekarnika i smacznego!

Z tego przepisu powstają 3 sycące porcje, ale jeśli chcesz go rozszerzyć, możesz dodać do niego quinoa, prażone pepitki (pestki dyni) i garść rukoli.


Ciasto śniadaniowe na blasze

Składniki

  • Olej lub spray do gotowania (preferuję olej z awokado do przepisów w temperaturze powyżej 350°)
  • 1 średni słodki ziemniak, posiekany
  • 1 średni ziemniak, posiekany
  • 1 czerwona papryka (lub w innym wybranym kolorze), pokrojona w kostkę
  • 2 cukinie, pokrojone w plasterki
  • 1 15-uncjowa puszka czarnej fasoli, odsączona i opłukana
  • 3 łyżki stołowe oleju z awokado
  • 2 ząbki czosnku mielonego lub 1 czubata łyżka czosnku mielonego w słoiku
  • 1 łyżeczka mielonego kminku
  • 1/2 łyżeczki chili w proszku
  • 1/2 łyżeczki papryki
  • sól i pieprz (kilka ziarenek każdego z nich w młynku lub około 1/4 łyżeczki każdego z nich)*.
  • 6 dużych jajek
  • 1/4 szklanki posiekanych świeżych liści kolendry
  • 1 duże lub 2 małe awokado
  • 1 limonka, pokrojona w plasterki

Instrukcje

  1. Rozgrzać piekarnik do 425°. Używając sprayu do gotowania lub oleju, lekko natłuścić blachę do pieczenia z rantem.
  2. W dużej misce wrzucić pokrojone ziemniaki, cukinię, paprykę i czarną fasolę do oleju z awokado. Dodać przyprawy i wymieszać do równomiernego pokrycia. Ułożyć na blasze do pieczenia i posypać solą i pieprzem, jeśli jest taka potrzeba.
  3. Piec przez około 15-20 minut, aż ziemniaki zmiękną. Używając drewnianej łyżki, wymieszaj warzywa raz na około 10 minut, aby nie przywarły/przypiekły się z jednej strony.
  4. Wyjąć blachę z piekarnika i za pomocą szpatułki lub drewnianej łyżki zrobić 6 dołków w warzywach*. Do każdego dołka wbij jajko (proponuję rozbić jajko w szklanej miarce, a następnie delikatnie wlać do dołka).
  5. Kontynuuj pieczenie przez 7-9 minut lub do momentu, gdy jajka będą gotowe. Udekorować awokado, kolendrą i świeżo wyciśniętą limonką, jeśli jest taka potrzeba.

Serwuje się: 4-6
Czas: 30 minut.


Kurczak za'atarowy na blasze

Łatwy, jednogarnkowy posiłek - kurczak za'atar z ziemniakami i zieloną fasolką na blasze to idealny pożywny obiad na pracowity wieczór.

Składniki

  • 1 łyżka stołowa soku z cytryny (około 1 cytryny)
  • 1 1/2 łyżeczkiskórki z cytryny (około 2 cytryny)
  • 3 łyżki stołowe przyprawy za'atar
  • 3/4 łyżeczki soli
  • 3/4 szklanki oliwy z oliwek
  • 5 udek z kurczaka bez kości i skóry, około 1,5 funta
  • 1 funt ziemniaków fingerling, przepołowionych
  • 1 funt zielonej fasolki, przyciętej
  • Sól i pieprz, do smaku

Instrukcje

  1. W małej misce ubijemy sok z cytryny, skórkę, za'atar i sól. Powoli wlewać oliwę z oliwek.
  2. Zachowaj 3 łyżki marynaty i odłóż na bok.
  3. Połączyć pozostałą marynatę i kurczaka w torebce Ziploc i pozostawić do zamarynowania w lodówce na 30-60 minut lub na całą noc.
  4. Rozgrzać piekarnik do 400 stopni F.
  5. Dodać ziemniaki i zieloną fasolkę na blachę do pieczenia. Skropić je pozostałą marynatą i wymieszać, aby je obtoczyć.
  6. Odsączyć nadmiar marynaty z kurczaka. Równomiernie rozłożyć kurczaka na warzywach.
  7. Doprawić solą i pieprzem do smaku.
  8. Piec, aż ziemniaki i zielona fasolka zmiękną, a kurczak będzie ugotowany w całości (temperatura wewnętrzna osiągnie 165 stopni F), około 30-35 minut.

Polecam szukanie przepisów ze znajomymi składnikami, gdy po raz pierwszy próbujesz dań z blachy. Zwykle dodaję więcej warzyw niż jest to podane w przepisie. Używam również papieru pergaminowego lub folii, aby ułatwić sprzątanie.

Jeśli masz mało czasu, wybierz przepis z rybą, owocami morza lub tofu, które będą gotować się szybciej (10-15 minut). Większe kawałki mięsa, takie jak kurczak czy wołowina, mogą potrzebować 25-45 minut. Pamiętaj, aby lżejsze białko połączyć z warzywami, które gotują się szybciej, lub pokroić warzywa, takie jak cebula czy ziemniaki na mniejsze kawałki.

Specjalne podziękowania dla dietetyków, którzy podzielili się swoimi ulubionymi przepisami!