Ludzie mają wiele różnych celów, jeśli chodzi o poprawę swojej diety - zmniejszenie ilości cukrów dodanych, zwiększenie spożycia warzyw i owoców czy zmniejszenie spożycia mięsa. Niezależnie od tego, jakie są twoje cele żywieniowe, najważniejsze jest to, że nie musisz całkowicie zmieniać tego, co jesz, aby zobaczyć znaczące rezultaty. W rzeczywistości wprowadzanie małych zmian w diecie i trzymanie się ich przez dłuższy czas jest jednym z najpewniejszych i najłatwiejszych sposobów na poprawę jakości odżywczej diety i ogólnego stanu zdrowia.

Oto 6 zamienników składników, które można łatwo włączyć do regularnego przygotowywania posiłków, aby podnieść jakość składników odżywczych dostarczanych organizmowi.

Zastąp ziarna pełnoziarniste ziarnami rafinowanymi. Zamiast białego pieczywa wybieraj pieczywo pełnoziarniste (szukaj pszenicy jako pierwszego składnika). Zamiast białego ryżu wybierz ryż brązowy lub dziki, albo spróbuj innego zboża, takiego jak quinoa, gryka, jagody pszenicy lub farro.

Zamiast makaronu używaj warzyw. Spróbuj spaghetti squash zamiast makaronu spaghetti. Spaghetti squash zawiera dużo błonnika i jest pyszną opcją o niższej zawartości węglowodanów. Pod tym linkiem znajdziesz kilka wskazówek, jak przyrządzić kabaczek spaghetti. Można również spróbować kalafiora z kostką jako zamiennika ryżu. Puree z kalafiora można również wykorzystać do zastąpienia części masła i śmietany w sosie alfredo, dzięki czemu uzyskasz kremowy sos, który jest lżejszy zarówno pod względem zawartości tłuszczu, jak i kalorii.

Zamień jogurty smakowe, które zawierają dużo cukrów dodanych, na jogurty zwykłe i dodawaj do nich własne dodatki, takie jak świeże lub mrożone owoce i posiekane niesolone orzechy.

Ograniczaj spożycie cukru. Zamiast napojów gazowanych sięgnij po szklankę wody smakowej. Dodaj do wody kilka plasterków ogórka, limonki lub cytryny, albo spróbuj kreatywnych kombinacji smakowych, takich jak ananas, mięta i imbir lub arbuz i bazylia (pobierz nasz przewodnik po przygotowywaniu wody smakowej tutaj).

W wypiekach cukier odgrywa wiele różnych ról: pomaga w brązowieniu i karmelizacji, utrzymuje wilgoć i przedłuża trwałość. Dlatego podczas pieczenia ciast, ciasteczek i szybkich chlebów zazwyczaj można bezpiecznie zmniejszyć ilość cukru o ¼ do ½ pierwotnej ilości. Eksperymentuj, dodając owoce, takie jak borówki lub puree bananowe, aby dodać muffinom lub szybkim wypiekom nieco słodyczy i wilgoci, albo wypróbuj inne smaki, takie jak wanilia, cynamon, gałka muszkatołowa lub ziele angielskie, aby zrekompensować zmniejszoną ilość cukru. Jeśli wypiek zawiera już niektóre z tych przypraw, zmniejszenie ilości cukru pomoże wydobyć inne, obecne już smaki.

Jeśli chcesz ograniczyć spożycie mięsa , możesz stosować wiele zamienników. Używanie warzyw zamiast mięsa nie tylko przynosi znaczące korzyści zdrowotne, ale także zmniejsza wpływ naszej diety na środowisko. Przyprawione, pieczone słodkie ziemniaki i czarna fasola doskonale zastępują mieloną wołowinę w przepisach takich jak enchiladas czy tacos. Pieczone lub grillowane pieczarki Portabella mogą zastąpić hamburgera lub stanowić "mięso" towarzyszące innym grillowanym warzywom, takim jak papryka i kabaczek, w obfitej grillowanej kanapce.

Można też spróbować użyć puree z ciecierzycy w kanapce z sałatką z ciecierzycy zamiast sałatki z jaj lub tuńczyka. Nie wyrzucaj płynu z puszki ciecierzycy - płyn ten, znany również jako aquafaba, może być użyty zamiast białek do zrobienia bezy, a także do przygotowania bardzo smacznego musu lub puddingu. Ponadto młody jackfruit może być stosowany jako zamiennik szarpanej wieprzowiny lub dowolnej kanapki BBQ. Młody jackfruit można znaleźć w puszce w wielu supermarketach - wypróbuj ten wspaniały przepis!

Nie zapominajmy też o przekąskach! Aby zaspokoić apetyt na przekąski między posiłkami, wypróbuj kilka z poniższych opcji: Świeże warzywa, popcorn, chipsy z wodorostów lub pieczonych warzyw albo prażona ciecierzyca (fasola garbanzo) mogą zastąpić bardziej kaloryczne produkty, takie jak chipsy ziemniaczane.