Witamy w trzecim tygodniu Narodowego Miesiąca Żywienia! W Tygodniu 1 badaliśmy związek między odżywianie a zdrowie mózgu a w Tygodniu 2, odżywianie i wydajność. W tym tygodniu sprawdzimy, jak to, co jemy, wpływa na zdrowie skóry.

Podobnie jak wszystkie inne narządy i funkcje naszego ciała, na skórę ogromny wpływ ma to, co jemy i pijemy. Ogólnie rzecz biorąc, nawadnianie organizmu poprzez picie dużej ilości wody jest jednym z najważniejszych sposobów dbania o nawilżoną i zdrową skórę, ale oprócz wody istnieje wiele innych napojów i produktów spożywczych, które mogą pomóc w utrzymaniu zdrowej skóry. Przyjrzyj się razem z nami niektórym czynnikom żywieniowym, które wpływają na zdrowie skóry.


Żywność o niskim indeksie glikemicznym i nabiał

Jedną z najczęstszych chorób skóry występujących w każdej populacji jest trądzik. Dotychczasowe badania nad związkiem trądziku z dietą przyniosły niejednoznaczne wyniki, jednak ostatnie badania sugerują, że dieta ma wpływ na rozwój trądziku. Burris i wsp. (2013) stwierdzili, że ładunek glikemiczny i spożywanie produktów mlecznych, zwłaszcza mleka, prowadzą do zmiany poziomu hormonów, białek wiążących i receptorów, które wpływają na rozwój trądziku. Ponadto, w badaniu kontrolnym wykazano, że dieta o niskim ładunku glikemicznym poprawiła stan pacjentów z trądzikiem w ciągu 12 tygodni (Katta & Kramer, 2018).

Przykłady pokarmów o wysokim indeksie glikemicznym, których należy unikać w leczeniu trądziku: żywność przetworzona, biały ryż, napoje słodzone i pączki. Pokarmy o niskim indeksie glikemicznym to: chleb pełnoziarnisty, płatki owsiane, warzywa nieskrobiowe i większość owoców.


Dieta i starzenie się

Badania wykazały związek między dietą a starzeniem się. W odniesieniu do naszej skóry, zmarszczki są najważniejszą oznaką starzenia się. W dużym holenderskim badaniu stwierdzono, że zdrowa dieta zapobiega powstawaniu zmarszczek, a niezdrowa dieta pogłębia je u kobiet, a także, że wysokie spożycie produktów zwierzęcych, tłuszczów i węglowodanów wzmaga starzenie się skóry (Mekić i in., 2019). Ponadto osoby z wyższym poziomem cukru we krwi mają również wyższy postrzegany wiek, a dieta bogata w potas oraz witaminy A i C była skorelowana z mniejszą liczbą zmarszczek (Katta & Kramer, 2018).


Produkty spożywcze, które możesz jeść dla zdrowszej skóry:


Tłuste ryby

Łosoś, makrela i śledź to przykłady tłustych, oleistych ryb, które są poszukiwane w celu poprawy zdrowia skóry.

Co zawierają: kwasy tłuszczowe omega-3

Dlaczego jest dla Ciebie dobry: Ten niezbędny składnik odżywczy jest ważny dla utrzymania grubości i nawilżenia naszej skóry, a także może zmniejszać stany zapalne (Jones, 2018) . Ponadto istnieją dowody na to, że kwasy tłuszczowe omega-3 mogą być korzystne w stanach zapalnych skóry, takich jak łuszczyca, i mogą mieć właściwości zapobiegające rakowi skóry (Krutmann & Humbert, 2011).


Awokado

Ta bogata w składniki odżywcze jagoda (tak, jagoda!) jest uwielbianym składnikiem naszego guacamole, wrapów, sałatek, kanapek, tostów, a nawet smoothie. Ponieważ awokado uważane jest za superżywność, nie dziwi fakt, że ma ono właściwości lecznicze i ochronne dla skóry.

Co zawiera: tłuszcze jednonienasycone, witaminę E i witaminę C

Dlaczego jest dla Ciebie dobre: Tłuszcz jednonienasycony jest zdrowym tłuszczem, który utrzymuje naszą skórę elastyczną i nawilżoną (Jones, 2018). Zarówno witamina E, jak i C są przeciwutleniaczami, które utrzymują naszą skórę silną i zdrową, a w szczególności chronią i zmniejszają uszkodzenia spowodowane ekspozycją na promieniowanie UV poprzez zwalczanie wolnych rodników (Krutmann & Humbert, 2011; Michels, 2011). Dodatkowo, witamina E może mieć działanie przeciwzapalne w skórze (Michels, 2012), a witamina C odgrywa ważną rolę w syntezie białka strukturalnego kolagenu w naszym organizmie, dzięki czemu nasza skóra jest mocna i zdrowa, a także zmniejszone ryzyko wystąpienia suchej skóry zostało skorelowane z wyższym spożyciem witaminy C (Michels, 2011).


Orzechy włoskie

Orzechy włoskie należą do rodziny orzechów drzewiastych i są powszechnie spożywane jako przekąska lub dodatek do sałatek, a dla mnie są ulubionym dodatkiem do owsianki! Ten bogaty w składniki odżywcze orzech drzewny ma wiele zalet zdrowotnych, dlatego nie dziwi fakt, że orzechy włoskie wspomagają zdrowie skóry.

Co zawierają: źródło niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych (omega-3 i omega-6), cynku oraz witamin E i C.

Dlaczego jest dla Ciebie dobry: Orzechy włoskie charakteryzują się dobrym stosunkiem kwasów tłuszczowych omega-3 i omega-6 i są znacznie bogatsze w te składniki odżywcze niż inne orzechy (Jones, 2018). Jak wspomniano wcześniej, te niezbędne kwasy tłuszczowe pomagają utrzymać naszą skórę grubą i nawilżoną. Cynk jest niezbędny, aby nasza skóra funkcjonowała prawidłowo jako bariera ochronna, a także konieczny do gojenia się ran oraz zwalczania bakterii i stanów zapalnych (Jones, 2018). Dodatkowo, orzechy włoskie przynoszą te same korzyści zdrowotne wynikające z witamin E i C, o których była mowa wcześniej: działają ochronnie i zmniejszają uszkodzenia spowodowane ekspozycją na promieniowanie UV.


Nasiona słonecznika

Ogólnie rzecz biorąc, nasiona, a w szczególności nasiona słonecznika, mają podobne składniki odżywcze wspomagające skórę jak orzechy. Ziarna słonecznika są popularne jako przekąska, w mieszankach, w pieczywie wieloziarnistym i w batonach odżywczych.

Co zawierają: witaminę E, cynk i selen

Dlaczego jest dla Ciebie dobry: Jedna uncja ziaren słonecznika zawiera 37% zalecanego dziennego spożycia witaminy E, 32% zalecanego dziennego spożycia selenu i 10% zalecanego dziennego spożycia cynku. Znamy już korzyści dla zdrowia skóry wynikające z obecności witaminy E i cynku. Jeśli chodzi o selen, to jest on ważnym minerałem, który zwalcza wolne rodniki, minimalizuje uszkodzenia skóry i stany zapalne, a nawet może zapobiegać rakowi skóry (Jones, 2018).


Brokuły

To zielone warzywo należy do rodziny kapustowatych i jest popularne w wielu kuchniach kulturowych. Od sałatek po stir-fry, brokuły są pokarmem bogatym w składniki odżywcze, który, jak zbadano, ma wiele korzyści zdrowotnych dla naszego organizmu.

Co zawierają: witaminę A, witaminę C, cynk i sulforafan

Dlaczego jest dla Ciebie dobry: Brokuły są pełne witamin i minerałów, które są ważne dla zdrowia skóry. Oprócz omówionych wcześniej korzyści płynących z witaminy C i cynku, witamina A zawarta w brokułach może zapobiegać uszkodzeniom komórek, przedwczesnemu starzeniu się i innym chorobom skóry (Jones, 2018). Sulforafan to bogaty w siarkę związek występujący w warzywach krzyżowych, takich jak brokuły i kapusta, który może mieć działanie przeciwnowotworowe i jest silnym środkiem zapobiegającym uszkodzeniom skóry spowodowanym przez słońce (Jones, 2018).


Pomidory

Pomidory są owocem (tak, owocem), ale powszechnie przyrządza się je jak warzywa. Zawierają wiele składników odżywczych i są powiązane z istotnymi korzyściami zdrowotnymi, takimi jak zmniejszenie ryzyka chorób serca i nowotworów, a także utrzymywanie zdrowej skóry. Czego nie potrafi pomidor?

Co zawiera: witaminę C i karotenoidy

Dlaczego jest dla Ciebie dobry: Pomidory są dobrym źródłem witaminy C, która ma znane korzyści dla skóry, ale są także dobrym źródłem wszystkich głównych karotenoidów, zwłaszcza likopenu. Badania przeprowadzone na modelach mysich sugerują, że likopen zawarty w pomidorach ma działanie fotoprotekcyjne, chroniące przed uszkodzeniami skóry zależnymi od promieniowania UV (Mintie i in., 2019). Ponadto karotenoidy chronią skórę przed uszkodzeniami słonecznymi i mogą pomóc w zapobieganiu zmarszczkom, co jest ważne dla zachowania zdrowej skóry (Jones, 2018).


Soja

Soja pochodzi z ziaren soi i może być przetwarzana na białko sojowe. Soja zawiera wiele zdrowych składników odżywczych, takich jak wapń i białko, ale wykazano również negatywne skutki zdrowotne. W związku z tym soja ma korzystny wpływ na zdrowie skóry.

Co zawiera: izoflawony

Dlaczego jest dobra dla Ciebie: Istnieją dowody na to, że izoflawony zawarte w soi poprawiają stan zmarszczek, kolagenu, elastyczności i suchości skóry, a także chronią skórę przed uszkodzeniami spowodowanymi promieniowaniem UV (Jones, 2018). Dodatkowo, miejscowe stosowanie składników na bazie soi może chronić przed fotostarzeniem, przedwczesnym starzeniem się skóry spowodowanym wielokrotną ekspozycją na promieniowanie UV, a także wspierać zdrowie skóry poprzez procesy przeciwzapalne i redukcję uszkodzeń DNA (Krutmann & Humbert, 2011).


Zielona herbata

Zieloną herbatę można uznać za jeden z najzdrowszych napojów dla naszego organizmu. Zielona herbata ma nie tylko związek z poprawą funkcjonowania mózgu, zwiększeniem utraty wagi i obniżeniem ryzyka zachorowania na raka, ale ma również właściwości zdrowotne dla skóry.

Co zawiera: katechiny

Dlaczego jest dobra dla Ciebie: Katechiny zawarte w zielonej herbacie są silnymi przeciwutleniaczami pochodzenia roślinnego. Przeciwutleniacze te chronią skórę przed uszkodzeniami słonecznymi, zmniejszają zaczerwienienia oraz poprawiają jej nawilżenie, grubość i elastyczność (Jones, 2018). Te botaniczne przeciwutleniacze mają zdolność do zmniejszania i hamowania niekorzystnych biologicznych skutków promieniowania UV, takich jak zmniejszenie oparzeń słonecznych (Krutmann & Humbert, 2011). Ponadto, polifenole to cząsteczki przeciwutleniające występujące w herbacie, które okazały się pomocne w leczeniu i zmniejszaniu trądziku (Saric i in., 2017).


Czerwone wino

Istnieją dowody na to, że czerwone wino może zmniejszać efekty starzenia się, a te same właściwości mają również wpływ na zdrowie skóry.

Co zawiera: resweratrol

Dlaczego jest dla Ciebie dobre: Czerwone wino jest znane z tego, że zawiera resweratrol, który jest związkiem pochodzącym ze skórki czerwonych winogron. Badania wykazały, że resweratrol ma silne właściwości przeciwutleniające, przeciwzapalne i antyproliferacyjne (Krutmann & Humbert, 2011). Ponadto istnieją dowody na to, że antyoksydanty zawarte w czerwonym winie mogą spowalniać starzenie się skóry poprzez osłabianie szkodliwych wolnych rodników, które uszkadzają naszą skórę.