Odżywianie nie musi polegać na eliminacji. Chociaż ograniczenie spożycia niektórych składników odżywczych, takich jak sód czy tłuszcze trans, może być pomocne we wspieraniu dobrego stanu zdrowia i zapobieganiu niekorzystnym skutkom zdrowotnym, to zwiększenie spożycia różnorodnych, bogatych w składniki odżywcze produktów z każdej grupy żywnościowej jest bardziej istotne dla ogólnego zdrowia i dobrego samopoczucia.

Nasz organizm funkcjonuje w oparciu o to, co do niego wkładamy, dlatego każdy wybór żywności i napojów ma znaczenie. Wybór sposobu odżywiania się, który obejmuje różnorodne, bogate w składniki odżywcze produkty ze wszystkich grup żywnościowych, zmniejsza ryzyko chorób przewlekłych i pomaga w utrzymaniu prawidłowej masy ciała.

Według badań, warzywa i owoce wiążą się ze zmniejszonym ryzykiem wielu chorób przewlekłych i mogą chronić przed niektórymi rodzajami nowotworów. Ponadto pełne ziarna zbóż mogą zmniejszać ryzyko chorób sercowo-naczyniowych i wiążą się z niższą masą ciała, a nabiał ma związek ze zdrowiem kości u dzieci i młodzieży.

Aby dostarczyć organizmowi wszystkich składników odżywczych potrzebnych do zachowania zdrowia i zmniejszenia ryzyka chorób przewlekłych, ważne jest, aby dieta obejmowała wszystkie pięć grup żywności. Poniżej przedstawiono, w jaki sposób każda z podstawowych grup zasila organizm:

Warzywa i owoce

Warzywa są dobrym źródłem błonnika pokarmowego, potasu oraz witamin A i C. Zaleca się spożywanie 2 ½ szklanki warzyw dziennie. Owoce są również dobrym źródłem błonnika pokarmowego, potasu i witaminy C. Zaleca się spożywanie 2 filiżanek owoców dziennie. Zarówno owoce, jak i warzywa mają niską zawartość tłuszczu, sodu i kalorii. Błonnik zawarty w owocach i warzywach pomaga obniżyć poziom cholesterolu we krwi i może zmniejszyć ryzyko chorób serca, a także zmniejsza zaparcia i uchyłkowatość jelit oraz wspomaga prawidłową pracę jelit. Potas pomaga w utrzymaniu prawidłowego ciśnienia krwi. Witamina A utrzymuje zdrowe oczy i skórę, a także chroni organizm przed infekcjami, natomiast witamina C jest ważna dla wzrostu i naprawy tkanek organizmu, utrzymania zdrowych zębów i dziąseł oraz wspomaga wchłanianie żelaza.

Ziarna

Ziarna zawierają błonnik pokarmowy, żelazo, magnez i kilka witamin z grupy B. Zaleca się spożywanie 6 uncji dziennie, z czego co najmniej połowę powinny stanowić produkty pełnoziarniste. Błonnik pochodzący z ziaren dodatkowo obniża poziom cholesterolu we krwi i może zmniejszyć ryzyko chorób serca, otyłości i cukrzycy typu 2, a także wspomaga prawidłowe funkcjonowanie jelit. Żelazo jest niezbędne dla organizmu, ponieważ jest wykorzystywane do przenoszenia tlenu do krwi. Magnez jest ważny dla zdrowego układu odpornościowego, a także jest minerałem wykorzystywanym do budowy kości i uwalniania energii z mięśni. Witaminy z grupy B pochodzące ze zbóż są kluczowymi składnikami zdrowego metabolizmu, ponieważ pomagają organizmowi uwalniać energię z białek, tłuszczów i węglowodanów, a także są niezbędne dla zdrowego układu nerwowego.

Nabiał (lub jego ekwiwalent)

Zalecane 3 filiżanki beztłuszczowego lub niskotłuszczowego nabiału zawierają wapń, potas i witaminę D, których potrzebuje organizm. Wapń jest budulcem kości, zębów i pomaga utrzymać masę kostną. Ponieważ nabiał jest główną grupą żywności, która dostarcza wapnia, istotne jest, aby włączyć zalecane ilości nabiału do swojej diety dla zdrowia kości. Witamina D działa równolegle z wapniem, pomagając w budowie i utrzymaniu kości, ponieważ jej zadaniem jest utrzymanie właściwego poziomu wapnia i fosforu w organizmie. Jak wspomniano wcześniej, potas zawarty w nabiale pomaga w utrzymaniu zdrowego ciśnienia krwi.

Białka

Wreszcie, białka, takie jak chude mięso, owoce morza i rośliny strączkowe są dobrym źródłem białka, żelaza, cynku i witamin z grupy B. Zaleca się spożywanie 5,5 uncji pokarmów białkowych dziennie. Białka są budulcem kości, mięśni, chrząstek, skóry i krwi, a także enzymów, hormonów i witamin. Cynk zawarty w pokarmach białkowych wspomaga i wspiera zdrowy układ odpornościowy. Istnieje wiele różnych pokarmów białkowych, a każdy z nich dostarcza różnych składników odżywczych, dlatego ważne jest, aby spożywać zróżnicowane pokarmy białkowe, aby dostarczyć organizmowi szeregu składników odżywczych, które zapewnią jego prawidłowe funkcjonowanie (2015-2020 Dietary Guidelines for Americans, 2015; ChooseMyPlate, Departament Rolnictwa USA).

Niestety, większość Amerykanów nie ma wzorca żywieniowego, który spełniałby zalecenia dietetyczne dotyczące wszystkich grup żywności. W szczególności, prawie we wszystkich grupach wiekowych i płciowych, spożycie owoców, pełnego ziarna, nabiału i warzyw, jak również podgrup warzyw (ciemnozielone, czerwone i pomarańczowe, strączkowe, skrobiowe i inne) jest niższe niż zalecane. Na przykład spożycie owoców morza jest niskie dla wszystkich grup wiekowych i płci, a spożycie mięsa i jaj jest wysokie dla dorosłych mężczyzn (2015 - 2020 Dietary Guidelines for Americans, 2015).

Włączenie do swojej diety produktów z każdej grupy żywnościowej, zwłaszcza warzyw i owoców, może wydawać się trudne. Większość z nas ma bardzo zabiegane życie i inne priorytety mogą zejść na drugi plan, zanim zajmiemy się naszą dietą. Aby zwiększyć spożycie warzyw i owoców, zarejestrowana dietetyczka Emily Kelly-Brown z UW zaleca dodawanie warzyw w postaci puree do sosów oraz bardzo cienko pokrojonej cukinii lub bakłażana podczas przygotowywania dań takich jak lasagne czy zapiekanki. Można również używać kabaczka spaghetti do przyrządzania spaghetti, a przeciery owocowe mogą zastępować oleje podczas pieczenia.

Aby zaspokoić apetyt na słodycze, zmiksuj mrożone banany na gładką masę i przygotuj zdrową alternatywę dla lodów. Więcej wskazówek na temat włączenia do diety dodatkowych owoców i warzyw można znaleźć na stronie tutaj. Ponadto Bonnie Smith, dietetyk szpitalny w Centrum Medycznym Uniwersytetu Waszyngtońskiego, podzieliła się z nami kilkoma pomysłami na zdrowe lody. przepisy na dania z produktów zimowych, które koniecznie trzeba wypróbować na przykład chipsy z rzodkiewki z cukrem cynamonowym oraz crostini z persymony i brie, które mogą pomóc w osiągnięciu celów żywieniowych tej zimy.

Nie ma lepszego momentu niż początek nowej dekady, by zacząć myśleć o tym, jak włączyć do swojej diety więcej pokarmów bogatych w składniki odżywcze ze wszystkich grup, zamiast skupiać się na ich eliminacji. Dodanie zaledwie jednej porcji warzyw lub owoców dziennie może wpłynąć na Twoje zdrowie i rozpocząć drogę do osiągnięcia celów żywieniowych w tym roku!