Aby zrozumieć, w jaki sposób żywność może pomóc lub przeszkodzić w wysiłkach - poza szczepieniem przeciwko grypie - aby nie zachorować na grypę, poznajmy układ odpornościowy. Nasz układ odpornościowy nieustannie pracuje, by chronić organizm przed urazami i chorobami. Składa się on z różnych narządów, komórek i tkanek rozmieszczonych w całym organizmie.

Układ odpornościowy można zasadniczo podzielić na dwa główne elementy:

1) Odporność wrodzona - jest to natychmiastowa/pierwsza reakcja na obcych najeźdźców. Na odporność wrodzoną składają się bariery fizyczne, takie jak skóra, bariery chemiczne, takie jak wydzielina żołądka, oraz bariery biologiczne, takie jak flora przewodu pokarmowego.

2) Odporność adaptacyjna - nie jest to reakcja natychmiastowa i wymaga tygodni, aby w pełni się rozwinęła i wytworzyła komórki odpornościowe, które będą ukierunkowane na konkretny patogen/obcego najeźdźcę w celu jego zniszczenia.

Odżywianie ma kluczowe znaczenie dla prawidłowego funkcjonowania tego systemu obronnego. Niedożywienie spowodowane niewystarczającym spożyciem energii i makroskładników i/lub niedoborem określonych mikroskładników upośledza układ odpornościowy, co powoduje zahamowanie funkcji odpornościowych, które mają zasadnicze znaczenie dla ochrony gospodarza.

Czynniki związane ze stylem życia wpływają na funkcjonowanie układu odpornościowego w okresie dorosłości. Na ryzyko infekcji wpływa również płeć, wczesne programowanie, historia szczepień, ekspozycja na patogeny, specyficzne warunki zdrowotne i choroby. Poniżej dowiesz się, które produkty spożywcze zawierają składniki odżywcze mogące pomóc w utrzymaniu silnego organizmu i układu odpornościowego przez całą zimę!


Do walki z grypą

Witamina A: marchew, słodkie ziemniaki, kabaczek, dynia, mango, papaja, ciemne warzywa liściaste

Witamina C*: Słodka czerwona papryka, truskawki, kiwi, pomarańcze, czerwona, zielona, żółta papryka

Witamina E*: Awokado, szpinak, kabaczek, kiwi

Witamina D: Badania wykazały, że witamina D pomaga zmniejszyć infekcje górnych dróg oddechowych; wśród produktów spożywczych znajdują się łosoś, sardynki, promienie słoneczne

Witamina B6: Mleko, ser, jaja, łosoś, jaja, indyk, ziemniaki

Witamina B12: Małże, sardynki, wołowina, tuńczyk, pstrąg, wzbogacone płatki śniadaniowe

Cynk*: Rośliny strączkowe, nasiona, orzechy, ostrygi, wołowina

Selen*: Ryby, wzbogacona żywność, indyk, tuńczyk, chleb pełnoziarnisty, wieprzowina

Miedź*: Ostrygi, orzechy nerkowca, soczewica

*Te witaminy/minerały pomagają leczyć komórki, które zostały uszkodzone w procesie niszczenia organizmów inwazyjnych wywołujących grypę. Podczas tego procesu komórki odpornościowe - komórki, które niszczą organizmy inwazyjne - wytwarzają wolne rodniki, które uszkadzają inne komórki. Stała produkcja tych wolnych rodników prowadzi do nasilenia stanów zapalnych i chorób przewlekłych.

Witamina A, B6 i B12: Witaminy te odgrywają kluczową rolę w produkcji i funkcjonowaniu wielu komórek w organizmie, w tym komórek odpornościowych.

Tłuszcze omega 3: EPA i DHA wchodzą w skład kwasów tłuszczowych omega 3, które nie są syntetyzowane w organizmie, i stwierdzono, że zawierają one związki przeciwzapalne, które wyłączają odpowiedź zapalną.

Probiotyki i prebiotyki: 60% układu odpornościowego znajduje się w przewodzie pokarmowym. Włączenie do diety pokarmów bogatych w probiotyki i prebiotyki (które wspomagają rozwój dobrych bakterii) jest ważne dla utrzymania zdrowia jelit, co również wspomaga nasz układ odpornościowy. Najbardziej popularne pokarmy fermentowane naturalnie zawierają probiotyki: jogurt, kefir, chleb na zakwasie, miso, tempeh. Większość pokarmów o wysokiej zawartości błonnika zawiera prebiotyki: jabłka, banany, cebula, szparagi, czosnek, pory, soja, produkty pełnoziarniste.

Gotowanie z przyprawami i ziołami: Kurkuma, czosnek i cynamon to tylko kilka z wielu gatunków roślin i ziół, które mają właściwości przeciwzapalne. Gotowanie z tymi przyprawami nie tylko dodaje kopa smakowego, ale także korzystnie wpływa na zdrowie, zwłaszcza w miesiącach zimowych.

Zaleca się ograniczenie stosowania konserwantów w żywności, które, jak wykazano, zmieniają bakterie jelitowe. Zwiększa to ryzyko wystąpienia stanów zapalnych i chorób przewlekłych. Zaleca się również ograniczenie spożywania smażonych i przetworzonych produktów, które również mogą zwiększać stan zapalny.


Przepisy na walkę z przeziębieniem

Rosół odpornościowy

Przygotowuje się około 4 kwarty | czas przygotowania: 15 minut | czas gotowania: 90 minut

Składniki:

  • 1 główka kopru włoskiego wraz z szypułkami, pokrojona na kawałki
  • 1 nieobrana żółta cebula, pokrojona na ćwiartki
  • 3 nieobrane marchewki, pokrojone na trzy części
  • ½ pęczka selera naciowego, w tym serce, pokroić na ćwiartki
  • 1 słodki ziemniak, pokrojony na kawałki
  • ½ pęczka świeżej, płaskiej pietruszki
  • 6 świeżych grzybów shiitake
  • 1 (3-calowy) kawałek korzenia łopianu, pokrojony w poprzek na ćwiartki
  • 6 gałązek świeżego tymianku
  • 6 dużych, nieobranych ząbków czosnku, przepołowionych
  • 1 (2-calowy) kawałek świeżego imbiru, przepołowiony wzdłuż
  • 1 (8-calowy) pasek kombu
  • 6 ziaren czarnego pieprzu
  • 1 liść laurowy
  • 4 kwarty zimnej, przefiltrowanej wody, plus więcej w razie potrzeby
  • 2 łyżeczki soli morskiej, plus więcej w razie potrzeby

Instrukcje:

  1. Dobrze opłucz wszystkie warzywa, łącznie z kombu.
  2. W 6-cio kwarkowym lub większym garnku połącz koper włoski, cebulę, marchew, seler, słodkie ziemniaki, pietruszkę, shiitakes, korzeń łopianu, tymianek, czosnek, imbir, kombu, ziarna pieprzu i liść laurowy.
  3. Dodać wodę, przykryć i doprowadzić do wrzenia na dużym ogniu. Zmniejszyć ogień do niskiego i gotować na wolnym ogniu, częściowo przykryty, przez co najmniej 90 minut lub do momentu, gdy będzie można poczuć pełne bogactwo warzyw. W trakcie gotowania bulionu część wody wyparuje; dodaj jej więcej, jeśli warzywa zaczną odchodzić od dna.
  4. Przecedzić bulion przez duże sito o grubych oczkach (pod spodem użyć naczynia żaroodpornego). Wymieszać z solą, dodając więcej do smaku, jeśli jest taka potrzeba. Ostudzić do temperatury pokojowej przed schłodzeniem lub zamrożeniem. Przechowywać w lodówce do 5 dni lub w zamrażarce do 6 miesięcy.

Wariacja: Aby uzyskać dodatkowe wzmocnienie odporności i działanie przeciwzapalne, dodaj 3 (1-calowe) plasterki świeżego korzenia kurkumy lub 1½ łyżeczki mielonej kurkumy w ciągu ostatnich 30 minut gotowania.


Potrójnie zielona frittata

Na 6 porcji | czas przygotowania: 15 minut | czas gotowania: 40 minut

Składniki:

  • 1/2 szklanki czerwonej papryki pokrojonej w kostkę
  • Sól morska
  • 2 ząbki czosnku, rozdrobnione
  • Szczypta płatków czerwonej papryki
  • 1 filiżanka ciasno upakowanego, drobno posiekanego jarmużu
  • 2 filiżanki ciasno upakowanej, drobno posiekanej boćwiny
  • 2 filiżanki ciasno upakowanego, drobno posiekanego szpinaku
  • Świeżo starta gałka muszkatołowa
  • 10 ekologicznych jaj
  • 2 szalotki, rozdrobnione
  • 2 łyżki stołowe posiekanego świeżego majeranku
  • 1 łyżka stołowa posiekanego świeżego tymianku
  • 1/4 łyżeczki świeżo zmielonego czarnego pieprzu
  • 2 uncje pokruszonej fety

Instrukcje:

  1. Rozgrzej piekarnik do 375°F. Lekko naoliwić naczynie do pieczenia o wymiarach 6 na 8 cali.
  2. Na dużej patelni rozgrzać olej na średnim ogniu. Gdy zacznie się mienić, dodać paprykę, szczyptę soli i smażyć przez 3 minuty.
  3. Dodać czosnek i płatki czerwonej papryki i smażyć do uzyskania aromatu przez około 30 sekund.
  4. Dodać jarmuż i szczyptę soli i dalej smażyć przez 5 minut.
  5. Dodać boćwinę i szpinak oraz jeszcze jedną szczyptę soli i smażyć, aż zielenina zwiędnie i zmięknie, jeszcze około 5 minut.
  6. Zdjąć z ognia i dodać kilka ziarenek gałki muszkatołowej, mieszając, aby się połączyły.
  7. W dużej misce ubić razem jajka, szalotki, majeranek, tymianek, 1/2 łyżeczki soli i pieprz. Ugotowaną zieleninę ułożyć na dnie przygotowanego naczynia i posypać pokruszoną fetą.
  8. Zalać mieszanką jajeczną i piec do momentu, aż jajka będą gotowe, 25 do 30 minut.