Wraz z nowym rokiem pojawiają się nowe możliwości zmiany starych nawyków żywieniowych. Planując Odważ się na 2018 rok, zamiast stawiać sobie wzniosłe cele żywieniowe lub, co gorsza, rozpoczynać dietę, spróbuj czegoś bardziej zrównoważonego i, miejmy nadzieję, przyjemniejszego: włączania do swoich posiłków większej ilości pełnowartościowych produktów.

Cała żywność(rzeczownik) - żywność, która została przetworzona lub rafinowana w jak najmniejszym stopniu i jest wolna od dodatków lub innych sztucznych substancji.

Jedzenie w całości może wydawać się prostszym sposobem odżywiania się - i tak jest. Ale tak naprawdę jest ono o wiele bogatsze. Cała żywność jest pełna składników odżywczych, które często tracimy, gdy jedzenie jest przetwarzane. Jedząc "w całości", spożywasz żywność z nienaruszonym błonnikiem, witaminami, minerałami i składnikami odżywczymi. A najlepsze jest to, że są one powszechnie dostępne.

Najprostszym sposobem, aby zacząć spożywać pełnowartościowe produkty, jest kupowanie owoców i warzyw, a także pełnych ziaren (brązowy ryż, pszenica bulgur, amarantus, quinoa, farro) w sklepie lub na targu rolniczym i stosowanie ich w ulubionych przepisach.

Wskazówki, jak jeść więcej pełnoziarnistych produktów spożywczych

  • Lubisz makaron? Spróbuj zmieszać makaron pełnoziarnisty z makaronem zwykłym. Jedzenie obu rodzajów jednocześnie pomoże Twojemu podniebieniu z czasem się do nich przyzwyczaić.
  • Dodaj rukolę, jarmuż lub szpinak do kanapki z grillowanym serem (z pomidorem i/lub awokado!).
  • Dodaj pokrojone warzywa (np. brokuły, kalafior, marchew i/lub buraki) lub zieleninę liściastą (np. rukolę i szpinak) do makaronu i sera.
  • Dodaj dodatkowe warzywa do sosu do makaronu: Lubię podsmażać cebulę, grzyby i szpinak i dodawać je do zwykłego sosu marinara.
  • Nie sądzisz, że lubisz jakieś warzywa? Spróbuj przyrządzić je w inny sposób. Gotowanie na parze, pieczenie, duszenie i blanszowanie to doskonałe sposoby przyrządzania warzyw.
  • Spróbuj upiec kabaczek spaghetti i podać go na kolację z sosem pomidorowym i parmezanem.
  • Wymieszaj smażone warzywa z ulubionymi pełnymi ziarnami, awokado, solą i przyprawami, aby stworzyć obfitą miskę z warzywami i ziarnami.
  • Uczyń swoją owsiankę jeszcze smaczniejszą, wrzucając do niej przed gotowaniem garść mrożonych jagód. (Mój ulubiony przepis na owsiankę to ½ filiżanki płatków owsianych i ⅓ filiżanki jagód w miseczce do mikrofalówki, dodaj wodę tylko do przykrycia, gotuj w mikrofalówce 2 minuty, zamieszaj, dodaj mleko, jeśli chcesz. Następnie zjedz!)

Wskazówki dotyczące spożywania większej ilości zieleniny

  • Podawaj ulubioną zupę, fasolę lub chili (nie szkodzi, że jest z puszki) z miską surowej zieleniny, takiej jak szpinak, rukiew wodna, kapusta włoska, drobno posiekany jarmuż lub rukola. Ciepło zupy sprawi, że zielenina zwiędnie i stanie się delikatniejsza.
  • Zmiksuj świeżą lub mrożoną zieleninę, taką jak szpinak czy jarmuż, z ulubionymi owocami i mlekiem migdałowym, sojowym lub jogurtem na smoothie.
  • Dodaj posiekaną zieleninę, np. bok choy, boćwinę, jarmuż lub kapustę do dań typu stir-fry.
  • Podsmaż cebulę i czosnek w niewielkiej ilości bulionu lub oliwy z oliwek, dodaj jarmuż, boćwinę, brokuły, gorczycę lub kapustę i gotuj do miękkości.
  • Dodawaj zieleninę do kanapek - rukiew wodna, szpinak lub rukola to delikatne zieleniny. Bardziej intensywne zieleniny, takie jak jarmuż i boćwina, mogą być używane na surowo lub najpierw zwiędnięte (gotowane na parze lub 20 sekund w mikrofalówce).
  • Duże, płaskie liście zieleniny, takie jak sałata rzymska lub gotowane na parze boczniaki, można wykorzystać do przygotowania zdrowszych wrapsów, podobnie jak tortillę.
  • Dodawaj ugotowaną zieleninę (na parze lub w sosie) do makaronu. Zwykły ugotowany z oliwą z oliwek i parmezanem lub z sosem serowym.
  • Dodawaj posiekaną zieleninę, taką jak szpinak, jarmuż, kolard czy bok choy, do zup, gulaszy i sosów do makaronu, gotując ją do miękkości.

Polecam również zapytać lokalnych rolników na targu rolnym o przepisy i/lub ich ulubione sposoby przyrządzania i spożywania uprawianych przez nich warzyw i owoców. Mam nadzieję, że Nowy Rok przyniesie Wam głębsze zrozumienie wszystkich sposobów, na jakie można włączyć do Waszych posiłków pełnowartościowe produkty spożywcze.