Żywność, która pomaga zwalczyć grypę

Posted on February 3, 2015 by Emily Kelley-Brown. This entry was posted in Eating Well and tagged rd blog. Bookmark the permalink.

Nadszedł sezon na grypę. Zachowanie zdrowia powinno być najwyższym priorytetem, zwłaszcza dla tych z nas, którzy mają kontakt z osobami o osłabionym układzie odpornościowym. Wiele czynników odgrywa rolę w tym, czy padniesz ofiarą strasznej grypy w tym roku, w tym twoja dieta. Chociaż sama żywność nie zagwarantuje Ci zdrowia tej zimy, powinieneś dostarczyć swojemu organizmowi wszystkich niezbędnych składników odżywczych, aby utrzymać go w ruchu. Oto kilka szybkich wskazówek, dzięki którym Twój układ odpornościowy będzie tak silny, jak to tylko możliwe.

  • Jedz regularnie. Czy słyszałeś powiedzenie "nakarmić przeziębienie, zagłodzić gorączkę?". Cóż, okazuje się, że za tym stwierdzeniem nie stoi wiele badań. Ważne jest, aby regularnie dostarczać organizmowi paliwa, aby mógł on utrzymać energię, czujność i zdrowie. Upewnij się, że jesz co najmniej trzy posiłki dziennie i skup się na dobrze zbilansowanych posiłkach z dużą ilością chudego białka, pełnych ziaren, owoców i warzyw.
  • Przyprawiaj. Zioła i przyprawy takie jak imbir, goździki, kurkuma, cynamon, oregano i czosnek zawierają duże ilości fitochemikaliów i przeciwutleniaczy, które mogą zwiększać funkcje komórek odpornościowych i pomagać w ochronie komórek przed stresem lub uszkodzeniem [2,5,6]. W rzeczywistości niektóre przyprawy zawierają więcej przeciwutleniaczy niż owoce czy warzywa bez dodawania znacznych ilości kalorii czy objętości do posiłków [6].
  • Upewnij się, że pijesz wystarczającą ilość wody. Wydaje się to proste, ale wielu z nas jest odwodnionych, nie zdając sobie z tego sprawy. Woda jest kluczowa dla funkcji komórkowych i układu limfatycznego, które są niezbędne dla odporności [7]. Inne płyny, takie jak niskosodowy rosół, herbata ziołowa, świeże soki i mleko również nawodnią Twój organizm. Staraj się tylko nie przesadzać ze świeżymi sokami lub owocowymi smoothies, które mają tendencję do wysokiej zawartości cukru.
  • Czy wiesz, że te maleńkie mikroorganizmy, o których mówi się w kontekście regularności pracy jelit, mają również właściwości wzmacniające odporność? Wierz lub nie, ale probiotyki stymulują twój układ odpornościowy, a niektóre badania wykazały, że mogą nawet zmniejszyć szansę na złapanie przeziębienia i grypy. Jeśli już czujesz się źle, mogą one również zmniejszyć nasilenie i czas trwania choroby [1]. Tak, możesz przyjmować suplementy probiotyczne, aby uzyskać te korzystne mikroorganizmy, ale nie pomijaj żywności zawierającej probiotyki. Sfermentowane pokarmy, takie jak kefir, kombucha, kapusta kiszona i jogurt zawierają korzystne probiotyki, a ponadto dodają wspaniały smak i dodatkowe składniki odżywcze do posiłków.
  • Owoce i warzywa. Korzyści odżywcze płynące z owoców i warzyw są powszechnie znane. Zawierają dużo błonnika, wody, witamin i przeciwutleniaczy, są więc kluczowymi składnikami każdej zdrowej diety. Wybieraj owoce i warzywa o szerokiej gamie kolorów i tekstur. Kupuj mrożone lub w sezonie jak najczęściej, aby uzyskać maksymalną ilość antyoksydantów i składników odżywczych [3]. Owoce cytrusowe, takie jak pomarańcze, cytryny, grejpfruty i limonki są dobrym źródłem witaminy C i potasu, natomiast zielone warzywa liściaste, takie jak jarmuż, szpinak, boćwina i kolęda są bogate w witaminy A, C, K, a nawet niektóre witaminy z grupy B [4].
  • Cynk odgrywa ważną rolę w funkcjonowaniu układu odpornościowego i gojeniu się ran [8]. Zanim zaczniesz kupować suplementy cynku, skup się na pokarmach bogatych w cynk, takich jak fasola, groch, nabiał, mięso, ryby, skorupiaki i orzechy. Oprócz cynku, otrzymasz również szereg innych składników odżywczych i korzystnych białek.

Jeśli już czujesz się źle, spróbuj zmniejszyć spożycie pokarmów, które pogarszają stan zapalny, prowadzą do zatrzymania wody lub odwodnienia. Najlepiej jest unikać wysoko przetworzonej żywności, żywności o wysokiej zawartości sodu, rafinowanych cukrów, alkoholu i kofeiny, tak bardzo jak to możliwe. Oprócz diety równie ważne są inne czynniki związane ze stylem życia. Szybko poczujesz się z powrotem jak dawniej, jeśli zminimalizujesz stres, będziesz się dużo wysypiać, będziesz wykonywać umiarkowane ćwiczenia fizyczne i będziesz unikać papierosów. Jeśli zastanawiasz się nad suplementami, które chwalą się właściwościami zwiększającymi odporność, zaleca się, abyś najpierw porozmawiał z lekarzem. Wiele suplementów ma mało badań za sobą i są one słabo regulowane. Suplementy są często drogie i będziesz chciał się upewnić, że nie spowodują one komplikacji z istniejącymi problemami zdrowotnymi lub lekami.

Szukasz żywności wzmacniającej odporność w UWMC Plaza Café? Wybierz dania, które zawierają którąś z wymienionych wyżej potraw. Postaw na owoce, warzywa i pełne ziarna. Spróbuj sałatki z jarmużu z łososiem, chili z quinoa z brązowym ryżem lub warzywnej marinary na makaronie pełnoziarnistym. Sałatka z baru sałatkowego lub skrzynki "grab-and-go" prawdopodobnie również zawiera składniki zwalczające grypę.

Emily Kelley-Brown, MPH, RD, CD jest dietetykiem szpitalnym, który obecnie przechodzi od pacjentów dorosłych do oddziału intensywnej terapii noworodków. W wolnym czasie Emily lubi jeździć konno, gotować i podróżować.

Ten post został pierwotnie opublikowany na blogu RD. Możesz odwiedzić RD Blog i zobaczyć jego archiwa, jeśli masz identyfikator UW Medicine.

Źródła:

  1. Homayouni Rad A, Torab R, Mortazavian AM, Veghef Mehrabany E. Czy probiotyki mogą poprawić przeziębienie i grypę? Nutrition 29 (2013) 805-806
  2. Nantz MP, et al. Suplementacja ekstraktem z wiekowego czosnku poprawia zarówno funkcję komórek NK i T oraz zmniejsza nasilenie objawów przeziębienia i grypy: A randomized, double-blind, placebo-controlled nutrition intervention. Clinical Nutrition31 (2012) 337-344
  3. Nantz et al. Spożywanie polifenoli z żurawiny zwiększa proliferację ludzkich komórek T i zmniejsza liczbę objawów związanych z przeziębieniem i grypą: randomizowane, kontrolowane placebo badanie interwencyjne. Nutrition Journal 2013, 12:161
  4. Nahas R, Balla A. Complementary and alternative medicine for prevention and treatment of the common cold. Canadian Family Physician, 57: styczeń 2011 r.
  5. Paur, et al. Herbal Medicine: Biomolecular and Clinical Aspects. 2nd edition. Benzie IFF, Wachtel-Galor S, editors. Boca Raton (FL): CRC Press; 2011.
  6. Tempest M. Adding Spice for a Healthier Life - Evidence Shows Antioxidant-Rich Herbs and Spices May Cut Chronic Disease Risk. Today's Dietitian 14 No. 3 P. 40
  7. Lipscomb AS. Water and the Immune System. Hydrate for Health. http://hydrateforhealth.org/2013/10/16/water-and-the-immune-system/
  8. Shankar AH, Prasad AS. Cynk i funkcja immunologiczna: biologiczne podstawy zmienionej odporności na infekcje. American Journal of Clinical Nutrition. 1998;68:447S-63S